Kawa, banany, białko i inne kolarskie „mity” pod lupą Eksperta

Kawa, banany, białko i inne kolarskie „mity” pod lupą Eksperta

W świecie kolarzy - zarówno amatorów, jak i zawodowców, krąży wiele „sprawdzonych” prawd dotyczących żywienia. Często pochodzą one z ust starszego kolegi z peletonu, z memów lub własnych obserwacji. Które z nich mają naukowe podstawy, a które warto odłożyć na bok?

Razem z Olą Korulczyk, dietetyczką kliniczną i sportową, znaną jako Biegająca Bio Mama, przyjrzymy się najpopularniejszym kolarskim mitom żywieniowym.

Najpopularniejsze mity żywieniowe w kolarstwie

Kawa przed jazdą zwiększa wydolność?

☕️ MIT CZY PRAWDA: „Kawa przed jazdą zwiększa wydolność?”

✔️ PRAWDA – z umiarem

Komentarz Aleksandry Korulczyk:
Kawa, a właściwie kofeina, rzeczywiście może zwiększać zdolności wysiłkowe organizmu. Kofeina jest dobrze przebadanym, naturalnym środkiem ergogenicznym, który wspiera wydolność fizyczną, poprawia koncentrację i zmniejsza odczuwanie zmęczenia. Jednak reakcja na kawę może być indywidualna ze względu na ponad 3000 związków chemicznych obecnych w napoju.

Zalecam rozpoczęcie od małych dawek kofeiny ok. 2–3 mg na kilogram masy ciała, ponieważ metabolizm kofeiny różni się u każdego. Zbyt duża ilość może powodować rozdrażnienie, przyspieszone tętno lub problemy żołądkowe. Przykładowo, pojedyncze espresso zawiera około 60 mg kofeiny, co może być niewystarczające dla poprawy wydolności przy cięższym wysiłku.

Banany to idealna przekąska na rower?

🍌 MIT CZY PRAWDA: „Banany to idealna przekąska na rower”

✔️ PRAWDA – ale są też alternatywy

Banany to źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów - głównie glukozy i fruktozy oraz potasu, który wspiera pracę mięśni. Są tanie, dostępne i często ekologiczne.

Ekspertka komentuje:
Banany to świetna przekąska podczas wysiłku, dostarczają węglowodanów prostych, które trzeba uzupełniać, by utrzymać wydolność. W treningach do 3 godzin zaleca się spożywanie około 30–60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Minusem bananów jest ich kruchość i niewygoda transportu - łatwo ulegają uszkodzeniu w kieszeni kolarskiej.

Alternatywą są suszone owoce, domowe batony owsiane (na bazie płatków owsianych, miodu i suszonych owoców) czy tzw. rice cakes (batony z gotowanego ryżu). Te naturalne produkty wymagają jednak odpowiedniego zapakowania i zajmują więcej miejsca niż klasyczne suplementy sportowe, takie jak żele i żelki energetyczne. Na luźniejszych treningach naturalne przekąski są jak najbardziej w porządku, przy intensywnych akcentach lepiej sprawdzą się żele.

Po treningu trzeba natychmiast zjeść białko?

💪 MIT CZY PRAWDA: „Po treningu trzeba natychmiast zjeść białko”

✔️ PRAWDA – ale nie tylko białko

Po intensywnym wysiłku warto uzupełnić białko (około 20–30 g) wspomagające regenerację mięśni. Jednak równie ważne są węglowodany, które odbudowują zapasy glikogenu mięśniowego.

Po treningu kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej mieszanki białka i węglowodanów. Zalecana ilość węglowodanów to około 1 g na kilogram masy ciała na godzinę po zakończeniu wysiłku, co pomaga odbudować glikogen. Białko w dawce 20–30 g wspiera regenerację mikrourazów mięśniowych. Najlepiej, gdy węglowodany mają prostą formę, a jeśli podajemy je w koktajlu, ich wchłanianie jest szybsze, co przyspiesza proces regeneracji.

Posiłek potreningowy nie służy do „naładowania się” kalorycznie, lecz do szybkiego uzupełnienia tego, co zużyliśmy. Optymalnie spożyć go do 60 minut po treningu.

Im więcej elektrolitów, tym lepiej?

🧂 MIT CZY PRAWDA: „Im więcej elektrolitów, tym lepiej”

❌ MIT – nadmiar szkodzi

Elektrolity (sód, potas, magnez) są niezbędne, zwłaszcza w upalne dni i przy długotrwałym wysiłku. Jednak nadmiar np. łączenie napojów izotonicznych z tabletkami i dodatkową solą może zaburzyć gospodarkę wodno-elektrolitową.

Komentarz Oli:
Podczas wysiłku tracimy głównie sód, który odpowiada za zapobieganie skurczom mięśni. Książkowo zaleca się przyjmowanie około 500 mg sodu na godzinę wysiłku, ale trzeba to dostosować do indywidualnego tempa pocenia się i warunków atmosferycznych. Izotoniki są dobrym wyborem, ponieważ mają osmolarność zbliżoną do płynów ustrojowych, co sprzyja szybkiemu wchłanianiu.

Przesadna suplementacja elektrolitami nie powoduje odwodnienia – wręcz przeciwnie, to picie wyłącznie wody może prowadzić do hiponatremii i problemów żołądkowo-jelitowych.

Czy kolarze muszą jeść warzywa?

🥗 MIT CZY PRAWDA: „Kolarze nie muszą jeść warzyw – liczą się tylko kalorie i energia”

❌ MIT – warzywa są niezbędne!

Warzywa często bywają niedoceniane, bo mają niską wartość kaloryczną, jednak są bogate w błonnik, witaminy oraz antyoksydanty, które wspierają odporność, trawienie i regenerację.

Ekspertka wyjaśnia:
Warzywa dostarczają antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki powstające podczas wysiłku oraz redukują stany zapalne. Zalecam spożywać je co najmniej 3–4 godziny przed treningiem lub po jego zakończeniu, ponieważ duża ilość błonnika podczas wysiłku może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Zawodnik jedzący tylko ryż i kurczaka będzie mniej wydolny, zmęczony i gorzej się regenerował. Kolorowe warzywa – takie jak buraki, marchew, szpinak, brokuły czy papryka – dodają lekkości, redukują stres oksydacyjny i poprawiają trawienie.

Czy trzeba pić, jeśli nie czujesz pragnienia?

🧃 MIT CZY PRAWDA: „Nie trzeba pić, jeśli nie czujesz pragnienia”

❌ MIT – odwodnienie szkodzi formie

Już niewielkie odwodnienie (1–2% masy ciała) może obniżyć wydolność nawet o 20%, pogorszyć koncentrację i regenerację.

Komentarz Aleksandry:
Pragnienie to często już sygnał odwodnienia. Zalecam przyjmowanie minimum 500 ml płynów na każdą godzinę wysiłku, dostosowując ilość do intensywności, temperatury i indywidualnej potliwości. Im cieplej i bardziej intensywnie, tym więcej należy pić – najlepiej wody z elektrolitami lub napojów izotonicznych.

Nie czekaj na pragnienie – pij regularnie. Na rower warto zabrać bidon 500–750 ml na godzinę jazdy, a podczas upału jeszcze więcej. Pamiętaj też o uzupełnieniu płynów po treningu.

Czekolada to dobry sposób na szybki zastrzyk energii?

🍫 MIT CZY PRAWDA: „Czekolada to dobry sposób na szybki zastrzyk energii”

❌ MIT – czekolada to głównie tłuszcze, które spowalniają trawienie

Czekolada zawiera dużo tłuszczu, przez co dłużej zalega w żołądku i może powodować problemy żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku.

Zamiast niej lepiej sięgnąć po: żele energetyczne, owoce, suszone daktyle lub domowe kulki mocy. Cukier daje krótkotrwały „kopa”, po którym następuje spadek energii.

Podsumowanie: co warto zapamiętać?

• Kawa? Tak, ale tylko jeśli dobrze ją tolerujesz. W przeciwnym razie sięgnij po standaryzowany suplement kofeinowy.

• Banany? Świetne na krótsze wycieczki, na dłuższe treningi lepsze żele energetyczne.

• Białko po treningu? Tak, najlepiej w formie koktajlu z węglowodanami.

• Elektrolity? Tak, ale dostosowane do indywidualnych potrzeb i warunków.

• Warzywa? Koniecznie! To podstawa zdrowia i regeneracji.

• Picie? Nie czekaj na pragnienie, pij regularnie i odpowiednio dużo.

Ekspertka radzi

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. To, co sprawdza się u kolegi czy koleżanki, nie zawsze zadziała u Ciebie. Żywienie należy dostosować indywidualnie.

Słuchaj swojego ciała i dostarczaj mu odpowiednie paliwo, a ono odwdzięczy się lepszą wydolnością i zdrowiem.