Trening jesienią i zimą oczami Tomasza Marczyńskiego - jak przepracować okres przygotowawczy?
Jesień i zima to dla wielu kolarzy czas spowolnienia, skrócenia treningów, a czasem nawet całkowitego roztrenowania. Dla zawodników z doświadczeniem to jednak moment kluczowy – fundament, na którym buduje się formę na cały sezon. Jak wykorzystać chłodne miesiące w sposób mądry i skuteczny? O tym rozmawiamy z Tomaszem Marczyńskim, byłym zawodowym kolarzem, zwycięzcą etapów wielkich tourów i naszym ekspertem.
Zima to nie odpoczynek, to fundament sezonu
Wbrew pozorom, zimowa przerwa od roweru nie sprzyja poprawie formy. To czas, w którym kształtuje się baza pod kolejne starty.
„Zima to baza dobrego sezonu. Nie bez powodu mówi się, że wyścigi w sezonie wygrywa się właśnie przygotowaniami przed sezonem” - podkreśla Tomasz Marczyński.
Chodzi nie o ekstremalną intensywność, ale o spokojne budowanie kilometrów, wzmacnianie mięśni oraz przygotowanie całego organizmu na obciążenia w sezonie. To inwestycja w stabilną, długoterminową formę.
Trenażer czy trening na zewnątrz? - wybór Tomasza
Wielu amatorów zimą przenosi się na trenażer, traktując go jako jedyne rozwiązanie przy niskich temperaturach. Tomasz ma jednak jasne zdanie w tej kwestii.
„Jestem totalnym antyfanem treningów na trenażerze. Zdecydowanie wybieram treningi na zewnątrz. Wystarczy się tylko odpowiednio ubrać” - mówi z uśmiechem.
Jazda na świeżym powietrzu to nie tylko lepszy bodziec fizyczny, ale też mentalny trening odporności. Zmienna pogoda, naturalne nawierzchnie i realne warunki drogowe przygotowują organizm znacznie lepiej niż monotonna jazda w domu.
Trening zimowy to nie tylko rower
Zimą warto wykorzystać czas, aby wzmocnić partie mięśni, na które w sezonie startowym zwykle brakuje czasu.
„Zimą to idealny okres, żeby popracować nad głębokimi partiami mięśni – ćwiczenia stabilizujące oraz siła ogólna są bardzo ważne” - wyjaśnia Tomasz.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe zmniejszają ryzyko kontuzji, poprawiają stabilność i pomagają w utrzymaniu równowagi na rowerze, szczególnie przy trudniejszych trasach.
Najczęstszy błąd amatorów - przesadna intensywność
Zimowe przygotowania mogą się skończyć kontuzją, jeśli przesadzimy z obciążeniem. Wielu amatorów chce „nadrobić” cały sezon w kilku tygodniach, co jest dużym błędem.
„Największym błędem jest przesadzanie z intensywnością jednostek treningowych” – podkreśla Marczyński.
Kluczem jest konsekwentna, umiarkowana praca, a intensywność przyjdzie wiosną, gdy forma będzie gotowa na mocniejsze bodźce.
Jak utrzymać motywację w chłodne dni?
Krótkie dni, zimno i brak słońca to naturalni demotywatorzy. Tomasz radzi postawić na cele i plan:
„Cele postawione na kolejny sezon powinny być naszą motywacją oraz pretekstem do codziennego, solidnie wykonanego treningu”.
Świadomość tego, po co wychodzisz na rower, często działa skuteczniej niż jakikolwiek plan motywacyjny.
Zimowa odzież kolarska - must-have
Trening w niskich temperaturach wymaga odpowiedniego przygotowania i właściwej odzieży.
„Wszystko zależy od warunków. Warto zwracać uwagę na sugestie producenta - parametry techniczne, zakres temperatur czy oddychalność materiałów” – podpowiada Tomasz.
Dobrze dobrana odzież nie tylko chroni przed wychłodzeniem, ale też odprowadza wilgoć i pozwala zachować komfort nawet podczas długich, zimowych jazd.
Trzy złote zasady przygotowania zimowego
Na koniec Tomasz Marczyński dzieli się swoimi trzema najważniejszymi radami, które warto wziąć sobie do serca:
Systematyczność - regularność jest ważniejsza niż pojedyncze mocne jednostki
Umiar w obciążeniach - zimą mniej znaczy więcej
Słuchanie własnego organizmu - regeneracja jest częścią treningu
Te trzy punkty w połączeniu z mądrym planowaniem sprawiają, że trening zimowy staje się efektywny, bezpieczny i przyjemny.
Podsumowanie
Jesień i zima to nie czas na przypadkowe treningi ani całkowite odpuszczenie roweru. To okres, w którym buduje się fundamenty pod cały sezon. Dzięki mądrze przepracowanemu okresowi przygotowawczemu możesz wiosną wejść w sezon z solidną bazą, gotowy na nowe wyzwania.
Jak pokazuje doświadczenie Tomasza Marczyńskiego, konsekwencja, cierpliwość i rozsądne podejście do obciążeń to klucz do sukcesu - zarówno dla zawodowców, jak i ambitnych amatorów.
