BEZPŁATNA DOSTAWA do paczkomatu od 50 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Trening kolarski dla początkujących - jak ćwiczyć efektywnie i uniknąć błędów?

2024-05-22
Trening kolarski dla początkujących - jak ćwiczyć efektywnie i uniknąć błędów?

Zaczynasz swoją przygodę z kolarstwem? Pamiętaj, że aby jazda na rowerze była efektywna i sprawiała Ci prawdziwą przyjemność, powinieneś poznać kilka podstawowych zasad. Przeczytaj nasz poradnik, a dowiesz się jak zaplanować trening kolarski, jakich błędów unikać i co zrobić, aby każda jazda na rowerze była bezpieczna i satysfakcjonująca.

Czym jest trening kolarski?

Trening kolarski to, nic innego, jak uporządkowany charakter jazdy na rowerze. Składają się na niego regularne ćwiczenia, mające na celu poprawę:

  • kondycji fizycznej,
  • wytrzymałości,
  • siły mięśniowej,
  • techniki jazdy.

Niezależnie od tego, czy planujesz rekreacyjne przejażdżki, czy bardziej zaawansowane treningi - systematyczność i różnorodność to klucz do satysfakcji z każdego pokonanego kilometra. Co więcej, trening kolarski spowoduje nie tylko wzrost formy, ale też pomoże uniknąć uczucia wyczerpania i przetrenowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i otrzymać przykładowy rozpisany trening kolarski przez trenera, koniecznie zapoznaj się z książką Od rowerzysty do kolarza. Podręcznik krok po kroku, którą znajdziesz w naszym sklepie rowerowym online.

Jak zmierzyć, czy trening kolarski jest efektywny?

Aby sprawdzić, czy Twoje treningi przynoszą oczekiwane efekty, istnieje kilka sposób ich oceny. Najważniejsze z nich to:

  • monitorowanie tętna za pomocą pulsometru - śledzenie tętna pomoże dostosować intensywność treningu do aktualnych możliwości organizmu;
  • śledzenie prędkości i dystansu - zbieranie danych przez licznik rowerowy o przebytej odległości i średniej prędkości pozwala na monitorowanie postępów i wyznaczanie kolejnych celów;
  • analiza postępów poprzez regularne testy wydolnościowe - w ocenie aktualnej maksymalnej mocy, którą jesteś w stanie utrzymać ciągiem przez określony czas pomogą testy wydolnościowe, takie jak na przykład FTP (Functional Threshold Power);
  • ocena samopoczucia przed i po treningu - subiektywne spojrzenie na zmęczenie i regenerację pomoże uniknąć ewentualnych kontuzji i przetrenowania.

Regularne monitorowanie postępów pozwoli Ci sprawdzać, czy idziesz w dobrym kierunku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak realizować trening kolarski. Plan jest niezwykle ważny i pozwoli Ci usystematyzować czas spędzony na rowerze.

Trening kolarski - rozgrzewka

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu kolarskiego. Warto o niej pamiętać nawet, jeśli planujesz spokojną jazdę. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do wysiłku, zwiększenie przepływu krwi i poprawa elastyczności stawów. Dlatego tak ważne jest, abyś nigdy nie zaczynał wysiłku fizycznego na zimno.

Wykonaj te trzy proste kroki, aby rozgrzać się odpowiednio przed jazdą:

  1. Jedź spokojnie na niskim przełożeniu przez 5-10 minut.
  2. Dynamicznie rozciągaj główne grupy mięśniowe.
  3. Stopniowo zwiększaj intensywność pedałowania, aby płynnie przejść do optymalnej prędkości.

 

Rodzaje treningu kolarskiego

Istnieje kilka podstawowych rodzajów treningu kolarskiego, ale jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z tą dyscypliną, wystarczy, że będziesz znał i umiał odróżnić od siebie dwa główne typy.

Trening ciągły

Zwany inaczej treningiem wytrzymałościowym. To dłuższa jazda w stałym, umiarkowanym tempie przez dłuższy czas. Jego celem jest poprawa wytrzymałości i zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu. To doskonała metoda do ogólnej poprawy kondycji.

Trening interwałowy

Polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku. Interwały to świetna metoda, która pozwala na poprawę mocy i wytrzymałości.

Różnice między treningiem ciągłym, a interwałowym polegają na intensywności pedałowania, czasie trwania danego zakresu ćwiczeń oraz celu treningowym.

Pamiętaj, że to podstawowy podział treningu kolarskiego. Dla początkujących rowerzystów jest on wystarczający, ale warto wiedzieć i planować również inne typy ćwiczeń, na przykład:

  • trening techniki jazdy - skupiony na poprawie techniki jazdy pod górę, zjazdów czy wchodzenia w ostre zakręty;
  • trening regeneracyjny - krótka i lekka jazda, której celem jest przyspieszenie procesów regeneracyjnych organizmu;
  • trening kolarski na siłowni, czyli z udziałem ciężarów w warunkach domowych lub na siłowni.

Trening kolarski - schłodzenie mięśni i organizmu

Ostatnim etapem treningu kolarskiego, niestety często zaniedbywanym przez niedoświadczonych kolarzy, jest tzw. rozjazd. To schłodzenie mięśni i organizmu, które jest tak samo ważne, jak rozgrzewka. Celem rozjazdu jest obniżenie tętna, redukcja napięcia mięśniowego i przyspieszenie regeneracji.

Zatem, warto poświęcić kilka minut na schłodzenie, szczególnie po intensywnym treningu. Pozwoli to na usunięcie kwasu mlekowego z mięśni, który wywołuje zakwasy. Jak to zrobić?

Tak, jak w przypadku rozgrzewki, wykonaj trzy krótkie kroki:

  1. Jedź spokojnie na niskim przełożeniu przez 5-10 minut.
  2. Rozciągaj główne grupy mięśniowe.
  3. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i zjedz posiłek regeneracyjny. Dlaczego ten krok jest tak ważny? Zajrzyj do naszego artykułu Nawodnienie w trakcie treningu - czemu jest tak ważne i co warto wiedzieć?

Najczęściej popełniane błędy kolarskie - jak ich uniknąć?

Często zdarza się, że pomimo solidnej wiedzy na temat treningu kolarskiego, zapominamy o niektórych zasadach. Te pomyłki mogą niekorzystnie wpłynąć na wydajność i przyjemność z kolarstwa.

Przygotowaliśmy listę 10 najczęstszych błędów treningowych popełnianych przez kolarzy. Poznaj wszystkie, abyś mógł ich unikać podczas jazdy na rowerze:

  1. 1Brak odpowiedniej rozgrzewki.
  2. 2Zbyt szybki i wyczerpujący start.
  3. Zła postawa podczas podjazdów i zjazdów.
  4. Niedostateczne nawodnienie w trakcie jazdy.
  5. Brak regularności w treningach.
  6. Brak różnorodności i monotonia.
  7. Przetrenowanie.
  8. Zaniedbanie schłodzenia mięśni i organizmu.
  9. Nieodpowiednia dieta przed, w trakcie i po treningu.
  10. Nieodpowiednie ustawienie siodełka, kierownicy czy pedałów.

O czym jeszcze warto pamiętać podczas treningu kolarskiego?

Niezależnie od tego, ile czasu poświęcasz na jazdę na rowerze, oraz jakiej intensywności jest Twój trening kolarski, powinieneś dbać o swoje bezpieczeństwo na drodze. Pomogą Ci w tym przede wszystkim:

  • ubieranie kasku,
  • używanie świateł i odblasków,
  • przestrzeganie przepisów drogowych,
  • regularny serwis roweru i komponentów,
  • szybki przegląd roweru przed wyjściem na trening.

Ponadto, w treningu kolarskim ważna jest także odpowiednio dobrana odzież kolarska. Dlaczego? To podstawa komfortu i efektywności na rowerze. W naszej ofercie znajdziesz odzież kolarską damską i odzież kolarską męską.

Dobrze dobrany strój rowerowy zapewnia przede wszystkim:

  • redukcję oporów powietrza,
  • ochronę przed warunkami atmosferycznymi,
  • wygodę i komfort nawet podczas intensywnej czy wielogodzinnej jazdy,
  • odprowadzanie wilgoci,
  • ochronę przed przegrzaniem czy wychłodzeniem.

Podsumowanie

Trening kolarski dla początkujących wymaga odpowiedniego planowania. Zwracaj uwagę, które ze wskazanych w tym artykule błędów zdarza Ci się popełniać i staraj się je eliminować. Pamiętaj o monitorowaniu postępów, odpowiednim nawodnieniu i regeneracji. Dzięki temu Twoje treningi będą efektywne, a jazda na rowerze stanie się jeszcze przyjemniejsza i bardziej satysfakcjonująca. Bądź konsekwentny, słuchaj swojego ciała i ciesz się każdą chwilą spędzoną na dwóch kołach.

 

pixel